7 تمرین برای بزرگ کردن سه سر بازویی

۷ تمرین برای بزرگ کردن سه سر بازویی

عضله سه سر بازویی یا به اختصار سه سر عضله ای مهم در بدنسازی و پاورلیفتینگ است. سه سر بازو که در پشت بازو قرار دارد ، حجم زیادی به بازوهای شما می دهد. در حقیقت ، آنها حدود دو سوم از حجم بالای بازوی شما را تشکیل می دهند. تقویت عضلات سه سر بازوهایی می تواند آرزوی هر بدنسازی برای زیبایی بیشتر بدن باشد.

سه سر بازویی دارای سه سر متفاوت می باشد.

  • سرجانبی
  • سر داخلی
  • سر بلند

عضله سه سر فقط یک ماهیچه زیبا نیست. آنها  مسئول گسترش مفصل آرنج شما هستند. آنها به شدت در تمام تمرینات پرس ، از جمله پرس سینه و پرس بالای سینه تاثیرات بسیاری دارند.سه سر بازو علاوه بر کشش آرنج ، در گسترش مفصل شانه شما نیز نقش دارد و با عضلات کششی و دلتوئید خلفی کار می کند. اگر می خواهید در تمرینات بالای بدن بتوانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید و به تمرین بپردازید تقویت این عضله بسیار موثر می باشد..

۸ تمرین برای بزرگ کردن سه سر بازویی

تمرینات پشت بازوی خود را حول این تمرینات ترکیبی آزمایش شده برای ایجاد عضلات سه سر بزرگ و قوی انجام دهید!

۱ – پارالل

حرکت پارالل یک تمرین کلاسیک با وزن بدن است که بسیاری از وزنه برداران برای تمرین  زیر سینه های خود از آن استفاده می کنند ، اما با بالا تنه عمودی می توان سه سر بازویی را کامل درگیر نمایید. همچنین این یک حرکت بسیار موثر برای بارگیری بیش از حد سه سر بازو است. برخی از بهترین عضلات سه سر بدنسازی با استفاده از این حرکت ساخته شده اند.اگر بتوانید ۱۰ تکرار از این تمرین را انجام دهید معمولا بدن شما آماده کار با وزنه می باشد.البته بسیاری از بدنسازان حرفه ای برای سنگین تر شدن بدن از کوله پشتی یا زنجیر به دور گردن استفاده می کنند تا فشار حداکثری را به این عضله وارد نمایند.

۲ – حرکت دیپ روی نیمکت

اگر حرکت پارالل را نمی توانید به درستی انجام دهید پیشنهاد می شود دیپ بر روی نیمکت را امتحان کنید در این حرکت دست ها به صورت موازی بر روی یک نیمکت و پاها بربصورت صاف بر روی نیمکت دیگر قرار می گیرد و ورزشکار باید بدن را به سمت پایین و بعد به سمت بالا هدایت کند. این حرکت از پارالل سبک تر می باشد و در واقع می توان گفت حرکت دیپ روی نیمکت پیش زمینه ای برای حرکت پارلل می باشد.

۳ – شنا دست جمع

ر اساس مطالعه انجام شده توسط شورای ورزش آمریکا (ACE) ، حرکت شنا دست جمع  یکی از بهترین تمرینات برای فعال سازی عضلات سه سر است . قرار دادن دست ها در کنار هم ، حرکت های کششی غالب بر قفسه سینه را به یک سازنده سه سر بازویی تبدیل می کند که تقریباً در هر کجا و هر زمان می توانید انجام دهید.برای سهولت زانوها را در کنار یکدیگر فشار دهید یا پاهای خود را روی پله یا نیمکت بالا بیاورید تا وزن بیشتری روی بازوها وارد کنید. همچنین می توانید دستان خود را روی یک توپ قرار دهید تا تمرینات شدید تری انجام دهید.

۴ – پرس سینه دست جمع

بر روی نیمکت پرس بخوابید و دست ها را کمتر از عرض شانه روی میله قرار دهید و مانند حرکت پرس سینه وزنه را پایین و سپس بالا ببرید.این حرکت بسیار موثر در تقویت سه سر بازویی می باشد.بعضی ها معتقدند که باید انگشت شست را از حالت عادی خارج کرده و به بالای میله انتقال دهند.این کار موجب از بین رفتن تمرکز و سخت تر شدن حرکت می شود و از طرفی نمی توان وزنه بیشتری را ورزشگار پرس نماید. پس دستان خود را در حالت عادی روی میله هالتر قرار دهید تا بتوانید وزنه بیشتری را پرس نمایید.

۵ – پشت بازو هالتر نشته

این حرکت بهتر است روی نیمکت ۹۰ درجه انجام شود تا فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد نماید.اگر میز ۹۰ درجه ندارید اشکالی ندارد روی هر نیمکت صافی می توانید به راحتی این کار را انجام دهید.یا می توانید به جای استفاده از هالتر از دمبل نیز کمک بگیرید در واقه هدف تحت فشار قرار دادن عضلات پشت بازو می باشد.

۶ – سرشانه هالتر از پشت

درست است که این حرکت برای ساختن عضلات سرشانه مخصوصا دلتوئید خلفی موثر است اما می توان از برای ساخت عضلات پشت بازو نیز استفاده کرد.بهتر است این حرکت با دستگاه اسمیت و بر روی نیمکت ۹۰ درجه انجام شود تا از آسب های احتمالی کم شود.

۷ – پرس دمبل تیت

این حرکت توسط دو دمبل بر روی نیمکت انجام می شود.دمبل ها را باید به حالت حرکت پرس سینه دمبل نکهدارید سپس به جا اینکه در همان راستا به پایین بیاورید آرنج را خم و دمبل ها را به سمت جناق سینه پایین بیاورید تا فشار کاملا بر روی عضله سه سر بازویی ایجاد شود.

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *