چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم

  • توسط teambody
  • ۷ ماه پیش
  • ۷۶
  • ۰
چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم

چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم

اسکات اغلب پادشاه تمرینات نامیده می شود، که واقعاً شایسته آن است. آن یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد سایز پایین تنه و قدرت است. در این مقاله ۸ استراتژی برای افزایش اسکات برای چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم شما را معرفی می کنیم.

اگر از الان تا پایان زمان فقط می توانستید یک ورزش پا انجام دهید، حرکت اسکات احتمالاً همان چیزی است که شما انتخاب می کنید. از نظر درگیری عضلات پایین تنه، اسکات بی همتا است، زیرا عملاً همه ماهیچه در پاهای شما درگیر هستند.اسکات همچنین عضلات مرکزی بدن و برخی از عضلات بالاتنه شما را برای یک تمرین خوب فراهم می کند. جای تعجب نیست که اسکات اغلب سلطان تمرینات نامیده می شود!اما اسکات تمرین آسانی برای همه افراد نیست و برای انجام صحیح آن به تحرک خوب و آگاهی موقعیتی نیاز دارد. نشستن نادرست می تواند منجر به آسیب جدی شود و به احتمال فراوان با زانوهای خود خداحافظی کنید.

اگر می‌خواهید محدودیت‌های اسکات خود را کشف کنید، بدون شک از برخی تمرین‌های مخصوص اسکات سود خواهید برد.

در این مقاله، ۱۲ بهترین تمرین و روش تمرینی برای بهبود عملکرد اسکوات را معرفی می‌کنیم.

چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم

۸ استراتژی برای افزایش اسکات

8 استراتژی برای افزایش اسکات

8 استراتژی برای افزایش اسکات

ما برای کمک اینجا هستیم! از این استراتژی ها برای بازگرداندن اسکات خود به مسیر و بهبود عملکرد خود استفاده کنید.

با این حال، سعی نکنید و از همه این روش ها به یکباره استفاده کنید. به این ترتیب، به جای فرسودگی، پیشرفت آهسته و پیوسته خواهید داشت.

۱٫ در اسکات مسلط شوید

اگر پیشرفت شما در اسکات متوقف شده است، ممکن است به این دلیل باشد که شاه تمرینات را به درستی انجام نمی دهید. فرم ضعیف می تواند به این معنی باشد که شما از نظر مکانیکی ناکارآمد هستید، و اسکات را سخت تر از آنچه که هست می دهید. اصلاح تکنیک شما می تواند به طور خودکار عملکرد اسکات را افزایش دهد و می تواند به جلوگیری از آسیب های مربوط به اسکات کمک کند.( ۸ استراتژی برای افزایش اسکات )

۲٫ هسته خود را تقویت کنید
اسکات با کمربند وزنه برداری

در حالی که اسکات بدون شک یک تمرین پایین تنه است، هسته بدن شما نیز نقش مهمی در عملکرد اسکات ایفا می کند. هسته اصطلاح جمعی برای ماهیچه های میانی شما است، از جمله راست شکمی، میانی، عرضی شکم، و ستون فقرات.این ماهیچه ها با ایجاد فشار داخل شکمی یا به اختصار IAP برای تثبیت ستون فقرات با هم کار می کنند. یک هسته قوی تضمین می کند که ستون فقرات کمر شما سفت باقی می ماند و نیروی ایجاد شده توسط پاهای شما را به طور موثر به قسمت بالایی بدن و وزن روی شانه های شما منتقل می کند.اگر هسته بدن شما ضعیف است، ممکن است متوجه شوید که باسن خود به خود بالا می رود در حالی که وزن در قسمت عقب است. این بلند کردن ناکارآمد  خطرناک می باشد.

بستن کمربند وزنه‌برداری می‌تواند به افزایش ثبات و قدرت قلب کمک کند، اما تمرینات مستقیم تقویتی مرکزی نیز ضروری هستند. تمرینات اصلی با وزن سبک/تکرار زیاد مانند کرانچ را فراموش کنید. بهترین راه برای تقویت هسته بدن برای اسکات، تکرارهای کم تا متوسط ​​و وزنه های متوسط ​​تا سنگین است.( چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم )

۳٫ زنجیره خلفی خود را تقویت کنید

لو شیائوجون می گوید : اسکات یک سازنده چهارگوش ثابت است، اما درگیر زنجیره خلفی زیادی نیز می باشند. زنجیره خلفی اصطلاح جمعی برای ماهیچه های پشت بدن شما، به ویژه عضلات همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس و ارکتور اسپاینا است.اسکات قوی شامل نگه داشتن تنه نسبتاً راست است. اگر بیش از حد به جلو خم شوید به طوری که وزنه از پایه تکیه گاه شما فراتر رود، احتمال شکست در بلند کردن وزنه زیاد می شود.یک زنجیر عقبی قوی به شما اطمینان می دهد که بیشتر قائم بمانید و یکی از رایج ترین مشکلات نشستن زیر وزنه  را از بین می برد.( ۸ استراتژی برای افزایش اسکات )

۴٫ اسکات پرشی

بلند کردن وزنه های سنگین زمانی که سریعتر حرکت می کنید آسان تر است. سرعت به شما کمک می کند تا از نقاط چسبنده عبور کنید و حرکت به این معنی است که عضلات شما برای مدت زمان کمتری تحت کشش هستند. در حالی که تکرارهای آهسته و کنترل شده برای عضله سازی عالی هستند.نیرویی که به سرعت تولید می شود قدرت نامیده می شود، و تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید که قدرت شما را برای اسکات افزایش می دهد. قدرت عضلانی بیشتر به این معنی است که می توانید از انتهای اسکات خود سربلند بیرون بیایید و وزن بیشتری را در این روند بلند کنید.

۵٫ مکث اسکوات – قبل از ایستادن در انتهای هر تکرار به مدت ۲-۳ ثانیه مکث کنید

اسکوات اندرسون که به اسکات از پایین به بالا و اسکوات پین نیز معروف است، به افتخار وزنه بردار و مرد قدرتمند پل اندرسون نامگذاری شده است. جایی که اسکات معمولی با پاهای صاف شروع می شود، این نسخه از حالت اسکات از پایین شروع می شود. این باعث افزایش قدرت انفجار و قدرت خارج پایین تنه شما می شود.

۶٫ وضعیت اسکوات خود بررسی کنید

در بیشتر متون آموزشی آمده است که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگرچه این توصیه نادرست نیست، یک موضع گسترده تر یا محدودتر ممکن است برای شما مناسب تر باشد. بسیاری از پاورلیفترها از حالت بسیار گسترده ای برای اسکات استفاده می کنند زیرا به معنای دامنه حرکتی کمتر است و می توانند بیشتر از کشنده های خود (داخل ران) استفاده کنند. وزنه برداران المپیکی می توانند وزنه های بزرگ را با استفاده از یک وضعیت بسیار باریک بلند کنند.سعی کنید موقعیت پای اسکات خود را تغییر دهید تا ببینید آیا انجام این کار منجر به افزایش عملکرد اسکات می شود یا خیر. انتظار داشته باشید که اسکات شما در ابتدا کمی غیرطبیعی به نظر برسد، اما موضع جدید شما ممکن است به شما اجازه دهد تا با عادت کردن به آن وزن بیشتری بلند کنید.( چگونه عملکرد اسکات را افزایش دهیم )

۷- کفش مناسب بپوشید

زمانی که به تازگی شروع به کار کرده اید، می توانید با پوشیدن هر نوع کفش ورزشی، پیشرفت خوبی در اسکات داشته باشید. اما، با قوی‌تر شدن و سنگین‌تر شدن وزنه‌ها، کفش‌های شما اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

اگر در مورد بهبود عملکرد نشستن زیر وزنه خود جدی هستید، ممکن است زمان آن رسیده که کفش خود را ارتقا دهید. کفش‌های وزنه‌برداری با کفی جامد بهترین انتخاب هستند و پاشنه بلند باعث آسان‌تر شدن نشستن در عمق می‌شود. کفش های کراس فیت نیز گزینه بهتری نسبت به کفش های دویدن اسفنجی هستند.( ۸ استراتژی برای افزایش اسکات )

۸٫ بیشتر اسکات بزنید

اگر می خواهید در کاری بهتر شوید، باید آن را مرتب انجام دهید و اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگر از یک برنامه بدنسازی پیروی می کنید، احتمالا فقط یک بار در هفته اسکات می کنید. با این حال، اگر می خواهید عملکرد خود را بهبود ببخشید، ممکن است اغلب کافی نباشد. سعی کنید دو بار در هفته این کار را انجام دهید تا قوی تر و سریع تر شوید.

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.