چرا دارم وزن اضافه می کنم؟

  • توسط teambody
  • ۱۲ روز پیش
  • ۱۶
  • ۰
چرا دارم وزن اضافه می کنم

چرا دارم وزن اضافه می کنم؟

علل شایع افزایش غیرمنتظره وزن
افزایش وزن می تواند خسته کننده و استرس زا باشد ، به ویژه هنگامی که شما واقعاً در تلاش برای کاهش وزن هستید. علل احتمالی افزایش وزن و آنچه می توانید برای رفع آنها انجام دهید را کشف کنید.
بسیاری از ورزشکاران تمرین و مراقبت می کنند که برای کنترل وزن چه می خورند. این می تواند به معنای تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن باشد. امیدوارم و اگر رژیم غذایی و تمرینات ورزشی شما خوب پیش می رود ، باید هر بار که روی ترازو می روید نتایج مورد نظر خود را مشاهده کنید.

متأسفانه ، ممکن است همه چیز طبق برنامه پیش نرود و در واقع شما می توانید به طور غیرمنتظره وزن خود را افزایش دهید. این می تواند خسته کننده باشد و حتی می تواند انگیزه شما را تضعیف کند. به هر حال ، شما بهترین کارها و تمرینات را برای  خود را انجام می دهید ، اما به نظر می رسد که این به اندازه کافی خوب نیست.اما ، قبل از اینکه ترازوهای خود را کنار بگذارید ، رژیم خود را کنار بگذارید و عضویت خود را در ورزشگاه لغو کنید ، یک لحظه وقت بگذارید تا شایع ترین علل افزایش غیر منتظره وزن را کشف کنید. در بسیاری از موارد ، افزایش وزن در واقع کاملاً قابل توضیح است و اغلب نیز قابل اصلاح است.

در این مقاله ، ما شایع ترین علل افزایش وزن کوتاه مدت و بلند مدت را فاش می کنیم.

مطالب مرتبط : رژیم لاغری

علل شایع افزایش وزن در کوتاه مدت

وقتی صحبت از افزایش وزن در کوتاه مدت می شود ، منظور ما چند روز و حداکثر یک هفته است. به عنوان مثال ، اگر دوشنبه ۸۰ کیلو وزن دارید ، اما پنجشنبه ، وزن شما به ۸۵ کیلو نزدیک است ، این افزایش وزن کوتاه مدت است.

در بیشتر موارد ، افزایش وزن کوتاه مدت برای بدن عضله اضافی و چربی به ارمغان نمی آورد و در طولانی مدت می تواند وزن ماهیچه ها و چربی ها به تدریج و به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

در ادامه شایع ترین دلایل ایجاد وزن کوتاه مدت را بیان خواهیم کرد.

 هیدراتاسیون و احتباس آب

بدن شما از حدود ۶۰ درصد آب تشکیل شده است. آب در ماهیچه ها ، خون ، دستگاه گوارش ، مایع مغزی نخاعی و حتی کره چشم شما وجود دارد! بدن شما از آب به عنوان واسطه ای برای واکنش های شیمیایی ، به عنوان روان کننده ، انتقال مواد و تنظیم دمای بدن شما استفاده می کند.سطح هیدراتاسیون شما به طور مداوم تغییر می کند. به عنوان مثال ، اگر یک لیوان بزرگ آب بنوشید یا یک ساعت تمرین عرق کنید.آب سنگین است ، وزن آن یک کیلوگرم در لیتر یا حدود یک پوند در هر پینت است. بنابراین ، با نوسان سطح آب ، وزن شما نیز تغییر خواهد کرد.اگر زمانی که کمی آب بدن خود را از دست داده اید ، مثلاً بعد از تمرین ، و سپس یکی دو روز بعد ، هنگامی که بدنتان بیشتر هیدراته شده است ، خود را وزن کنید ، احتمالاً وزن شما افزایش می یابد. سطح چربی و ماهیچه بدن شما تغییر نکرده است. شما فقط کمی بیشتر از قبل آب ذخیره می کنید.

در برخی موارد ، بدن شما بیش از حد معمول آب را حفظ می کند و منجر به افزایش وزن می شود. علل احتباس آب عبارتند از:

مصرف بیشتر سدیم

افزایش سدیم یا نمک در رژیم غذایی می تواند باعث حفظ آب بدن شما شود. فرض کنید شما اخیراً غذای شور زیادی مصرف کرده اید ، مانند چیپس سیب زمینی یا غذاهای آماده. در این صورت ، وزن آب شما ممکن است به طور موقت افزایش یابد.

مصرف کربوهیدرات بیشتر

بدن شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره می کند ، که از نظر شیمیایی گلوکز به آب متصل است. اگر بیشتر از حد معمول کربوهیدرات مصرف کرده اید ، به ویژه پس از رژیم کم کربوهیدرات ، بدن ذخیره گلیکوژن شما را افزایش داده و آب بیشتری را در خود نگه می دارد. به ازای هر گرم گلیکوژن ، بدن شما سه گرم آب ذخیره می کند.

استفاده از کراتین

کراتین مونوهیدرات یک مکمل آب دوست است که به معنی دوست داشتن و جذب آب است. اگر اخیراً استفاده از کراتین را شروع کرده اید ، بدن شما آب اضافی را حفظ می کند ، به ویژه در سلول های ماهیچه ای شما. یک راه حل این است که به جای مونوهیدرات از کراتین HCL استفاده کنید. HCL باعث احتباس آب نمی شود. (میزان مصرف روزانه کراتین خود را اینجا بیابید)
شما به اندازه کافی آب نخورده اید – به طور عجیبی ، اگر عادت دارید که به اندازه کافی آب ننوشید ، بدن شما تمایل دارد آب را در مقادیر قابل توجهی ذخیره کند. این نوعی مکانیسم بقا است که برای زنده ماندن شما در مواقع کمبود آب طراحی شده است. نوشیدن آب بیشتر به بدن شما می گوید که ذخیره آب اضافی خود را آزاد کنید.
برخی از داروها

برخی از داروها عوارض جانبی دارند و یکی از عوارض جانبی رایج احتباس آب است. اگر به تازگی مصرف داروی جدیدی مانند استروئیدها را شروع کرده اید و متوجه افزایش وزن شده اید ، علت آن می تواند باشد. جزوه اطلاعاتی که همراه داروی شما آمده است را بخوانید یا از پزشک خود بپرسید ، ممکن است دلیل افزایش وزن کوتاه مدت خود را دریابید.

 افزایش گلیکوژن عضله و کبد

همانطور که در بالا ذکر شد ، گلیکوژن به گلوکز به آب متصل است. بدن شما گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. گلیکوژن ماهیچه ای برای سوخت رسانی به ماهیچه های ذخیره شده مورد استفاده قرار می گیرد. گلیکوژن موجود در عضلات چهار سر شما توسط عضلات این بخش شما و گلیکوژن موجود در عضلات دوسر بازویی شما توسط دوسر شما مورد استفاده قرار می گیرد.در مقابل ، هنگامی که سطح گلوکز خون شروع به کاهش می کند ، گلیکوژن موجود در کبد آزاد می شود. گلیکوژن کبد تضمین می کند که مغز شما همیشه منبع گلوکز ، منبع انرژی مورد علاقه خود را دارد.تمرینات شدید ، تمرینات طولانی مدت و عدم مصرف کربوهیدرات کافی ذخایر گلیکوژن شما را کاهش می دهد. همانطور که بدن شما از گلیکوژن استفاده می کند ، آب را آزاد می کند و منجر به نوسانات وزن آب می شود که در بالا ذکر شد. کاهش گلیکوژن نیز به کاهش وزن کمک می کند.خوردن کربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن تخلیه شده شما را دوباره پر می کند و اگر کربوهیدرات بیشتری از آنچه برای انرژی مصرف کرده اید مصرف کنید ، ذخایر گلیکوژن شما بیشتر از قبل خواهد شد. همراه با احتباس آب اضافی که با ذخیره گلیکوژن همراه است ، می تواند باعث افزایش کوتاه مدت وزن شود.جالب است که یکی از اثرات تمرینات منظم بیشتر از ذخایر طبیعی گلیکوژن است. این بدان معناست که اگر یک تمرین کننده عادی هستید ، می توانید وزن گلیکوژن بیشتری را افزایش دهید

 غذای هضم نشده

غذا حاوی کالری است و کالری های بلا استفاده به چربی تبدیل می شود. اگر کالری بیشتری از نیاز خود دریافت کرده اید ، منجر به افزایش وزن می شود. با این حال ، این بیشتر یک موضوع طولانی مدت است.اما غذایی که می خورید نیز می تواند در کوتاه مدت بر وزن شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، اگر هنگام خالی شدن معده و دوباره بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خود را وزن می کنید ، آن غذا همچنان در معده شما وجود دارد و به وزن شما کمک می کند ، حتی اگر سطح چربی بدن شما تغییر نکرده باشد.در حالت ایده آل ، دستگاه گوارش شما باید غذاهایی را که می خورید خیلی سریع پردازش کند و هنگام رفتن به دستشویی آنها را دفع کند. اما ، اگر رژیم غذایی شما از نظر فیبر کم است ، یا شما فقط یک مدفوع نامنظم دارید، ممکن است مواد زائد در روده بزرگ خود داشته باشید که منجر به افزایش کوتاه مدت وزن می شود.

با مصرف مقدار زیادی غذاهای حاوی فیبر بالا ، مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، سیستم گوارش خود را به درستی کار کنید.

چرخه قاعدگی

پریودهای ماهانه زنان معمولاً با افزایش کوتاه مدت وزن ، معمولاً به دلیل احتباس آب همراه است. با این حال ، از آنجا که بسیاری از زنان در طول قاعدگی خود هوس کربوهیدرات می کنند ، افزایش گلیکوژن نیز می تواند به افزایش موقت وزن کمک کند.پریودهای خود را پیگیری کنید احتمالاً می توانید چرخه های افزایش وزن ماهانه و کوتاه مدت را مشاهده کنید. این باعث می شود تغییرات وزن قابل پیش بینی تر و توضیح آنها آسان تر شود.

 پیگیری دقیق وزن
در بسیاری از موارد ، افزایش وزن کوتاه مدت در واقع نتیجه عدم پیگیری صحیح وزن شما است. به عنوان مثال ، فرض کنید شما اول صبح با معده خالی و بعد از ادرار صبح خود را وزن می کنید. در این صورت ، شما به طور طبیعی سبک تر از معمول خواهید بود. سپس ، اگر عصر خود را با شکم پر از غذا وزن کنید ، همواره وزن بیشتری خواهید داشت. به این ترتیب به نظر می رسد که وزن اضافه کرده اید.با استانداردسازی تمرینات وزنه برداری از این مشکل جلوگیری کنید. سعی کنید هر بار خود را در یک وضعیت فیزیکی مشابه وزن کنید تا نوسانات قرائت شما کمتر باشد. بهترین زمان برای وزن کشی این است که بالا بروید و بعد از اولین بار ادرار کردن خود را انجام دهید.

خلاصه کردن
افزایش وزن کوتاه مدت به ندرت باعث نگرانی جدی می شود. وزن شما در طول روز و از یک روز به روز دیگر در نوسان است. به این ترتیب ، کاملاً ممکن است تصور کنید که در حال افزایش وزن هستید در حالی که این فقط یک اشتباه است.با وزن کردن در زمان معینی از روز و در شرایط یکسان از این مشکل جلوگیری کنید. همچنین ، هر روز خود را وزن کنید تا بتوانید روندهای بلندمدت را مشاهده کنید. در طول یک هفته ، باید بتوانید میانگین وزن خود را مشخص کنید.در نهایت ، پیگیری ترکیب بدن خود یا استفاده از اندازه های دور ، مانند کمر ، باسن یا ران ، در کنار وزن خود را در نظر بگیرید. فرض کنید وزن شما افزایش می یابد ، اما ترکیب بدن یا اندازه دور کمر شما بدون تغییر باقی می ماند. در این صورت ، احتمال این وجود دارد که چیزی مانند احتباس مایعات یا گلیکوژن علت باشد.

علل شایع افزایش وزن طولانی مدت

منظور ما از بلند مدت افزایش وزن طی چند هفته است. به عنوان مثال ، اگر ۸۰ کیلو وزن دارید. در ۱ ماه وزن خود را به ۸۳ کیلو می رسانید و در ماه دوم به ۸۵ کیلو این افزایش وزن طولانی مدت است.

شایع ترین علل افزایش وزن طولانی مدت عبارتند از:

افزایش چربی

شایع ترین علت افزایش وزن طولانی مدت ، افزایش چربی است. اگر رژیم دارید و به طور خاص برای کاهش وزن ورزش می کنید ، این امر می تواند بسیار ناامید کننده باشد.معمولاً به راحتی می توان دلایل افزایش چربی را تشخیص داد – شما بیشتر از کالری که می سوزانید کالری مصرف می کنید. این باعث ایجاد مازاد کالری می شود و بدن شما کالری های بلااستفاده را به چربی تبدیل کرده و برای دفعات بعد ذخیره می کند. چربی چیزهای بسیار سنگینی است ، بنابراین افزایش چربی معمولاً با افزایش وزن همراه است.بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند و ورزش می کنند متقاعد شده اند که میزان کالری دریافتی آنها برابر با کالری مصرفی آنها است یا اینکه بیش از آنچه مصرف می کنند می سوزند. آنها واقعاً گیج می شوند وقتی دوباره با افزایش وزن خود روبرو می شوند.

دلایل افزایش وزن به جای حفظ یا کاهش وزن عبارتند از:

برآورد بیش از حد کالری که تمرین شما می سوزاند

بسیاری از تمرینات دارای ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر در ساعت هستند. این چیزی نیست جز فراز و نشیب غلط باورها و ذهن شما. شما خوش شانس خواهید بود که در بیشتر تمرینات روزانه ۵۰۰ کالری بسوزانید! در حالی که در ورزش کالری می سوزد ، معمولاً بسیار کمتر از آن چیزی است که اکثر مردم تصور می کنند.

شما بیش از آنچه فکر می کنید کم تحرک هستید 

در حالی که ورزش می تواند به شما در کنترل یا کاهش وزن کمک کند ، تمرینات تنها مقدار نسبتاً کمی در صرف کالری هفتگی شما کمک می کند. حتی اگر ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش می کنید ، باز هم این احتمال وجود دارد که بیشتر بی تحرک هستید. کم تحرک بودن به این معناست که شما کالری زیادی در روز نمی سوزانید و باعث اضافه کالری و در نتیجه افزایش وزن می شوید. تمرینات خود را با مقدار زیادی NEPA (فعالیت بدنی بدون ورزش) مانند پیاده روی ، باغبانی ، DIY ، بازی با بچه ها ، شستن ماشین و هر چیز دیگری که شما را به حرکت در می آورد ، ترکیب کنید. تمام فعالیت های بدنی می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و فقط به ورزش اتکا نکنید.

دست کم گرفتن حجم وعده 

اکثر مردم در قضاوت در مورد اندازه وعده ها وحشتناک هستند و معمولاً مقدار غذایی که واقعاً خورده اند را دست کم می گیرند. حتی اگر غذای سالم بخورید ، باز هم می توانید کالری اضافی دریافت کرده و وزن خود را افزایش دهید. با وزن و اندازه گیری غذایی که می خورید از این مشکل جلوگیری کنید ، بنابراین ناخواسته بیش از آنچه تصور می کنید مصرف نمی کنید.

عدم پیگیری میزان مصرف غذای خود 

ردیابی کالری و غذا همیشه ضروری نیست ، اما اگر در حال افزایش وزن هستید و مطمئن نیستید که چرا نمی تواند وزن خود را کنترل نمایید. پیگیری مصرف غذای شما می تواند مازاد کالری را نشان دهد. به قول معروف ، اگر آن را اندازه گیری نکنید ، نمی توانید آن را مدیریت کنید.

تقلب در رژیم غذایی بیش از آنچه که تصور می کنید 

گاهی اوقات درمان یا تقلب به رژیم شما آسیب نمی رساند یا منجر به افزایش وزن نمی شود. اما اگر چیزی که به عنوان یک لذت کوچک هفتگی در نظر شما به یک روزمرگی تبدیل شده است ، می تواند دلیل افزایش وزن شما باشد. با حذف و یا حذف تقلب ها و خوراکی ها از رژیم غذایی خود از این مشکل جلوگیری کنید.

فراموش کردن آنچه می خورید

متخصصان تغذیه اغلب در مورد چیزی به نام شکاف دهان و ذهن صحبت می کنند. این توصیف می کند که چگونه بسیاری از مردم بی فکر غذا می خورند و فراموش می کنند که واقعاً چه مقدار خورده اند. علل این پدیده عبارتند از خوردن هنگام تماشای تلویزیون ، غذا خوردن در حال حرکت و میان وعده های مداوم می باشد. با احتیاط بیشتری غذا بخورید و به یاد داشته باشید که هر لقمه ای از غذا را که می خورید دنبال کنید تا از این مسئله بسیار شایع جلوگیری کنید.

نوشیدنی های پرکالری 

حتی اگر غذای سالم و معقول بخورید ، اگر ارزش کالری نوشیدنی ها را در نظر نگیرید ، همچنان می توانید وزن خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، یک نوشابه کوچک حاوی حدود ۱۵۰ کالری ، یک آبجو ۲۰۰ و یک نوشیدنی قهوه مخلوط می تواند ۵۰۰ یا بیشتر داشته باشد. مهم نیست که کالری خود را از کجا دریافت می کنید ؛ همه آنها شمارش می کنند و در مصرف شما سهیم هستند. مطمئن شوید که مواد غذایی و کالری مایعات را بشمارید تا تصور دقیق تری از کل کالری دریافتی خود دریافت کنید.

ببینید چقدر کالری در ساعت با ماشین حساب آنلاین ما می سوزانید!

افزایش عضلات

اگر در حال بلند کردن وزنه و تمرین شدید هستید ، ممکن است به دلیل عضله سازی وزن خود را افزایش دهید.برای عضله سازی ، به کالری اضافی نیاز دارید ، مقدار زیادی پروتئین بخورید و با تمرینات قدرتی ثابت به خود فشار بیاورید. همچنین احتمالاً با عضله ای که به سختی به دست آورده اید مقداری چربی اضافه می کنید. بنابراین ، در حالی که افزایش وزن می تواند به افزایش توده عضلانی منجر شود ، اما اگر برای کاهش چربی تمرین می کنید یا عمدتا تمرینات کاردیو انجام می دهید ، اضافه وزن بعید است. حتی اگر عضله خود را افزایش دهید ، احتمالاً بسیار نادر خواهد بود.

نگهداری طولانی مدت آب

در حالی که احتباس آب می تواند باعث افزایش وزن کوتاه مدت شود ، اگر نادیده گرفته شود یا ادامه یابد ، می تواند منجر به افزایش وزن طولانی مدت نیز شود. با این حال ، شایان ذکر است که شما می توانید چربی بدن خود را در هنگام افزایش یا حفظ آب از دست بدهید ، بنابراین وزن بدن شما افزایش می یابد و ترکیب بدن شما بهبود می یابد.احتباس آب اغلب به صورت چرخه ای انجام می شود ، به همین دلیل است که در لیست علل کوتاه مدت و بلند مدت افزایش وزن قرار می گیرد. برخی از افراد به ویژه زنان مستعد احتباس آب هستند.

بارداری

در حالی که افزایش وزن در دوران بارداری از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، این بخشی اجتناب ناپذیر از بچه دار شدن است. افزایش وزن سالم در دوران بارداری معمولاً در حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلو گرم  می باشد.اما این که انتظار دارید در دوران بارداری وزن خود را افزایش دهید به این معنا نیست که شما باید با ولع غذا را میل کنید و مقدار زیادی وزن اضافه کنید.  شما احتمالاً می خواهید این وزن را بعد از زایمان کاهش دهید. یا برعکس ، شما نباید سعی کنید از افزایش وزن در دوران بارداری خود جلوگیری کنید ، زیرا انجام این کار می تواند به این معنی باشد که کودک شما تغذیه لازم برای رشد مطلوب را ندارد.

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *