پرس بالا سینه هالتر

  • توسط امیر صادق زاده
  • ۱۲ ماه پیش
  • ۴۳۴۷
  • ۰
پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر

از دیگر حرکات بدنسازی که محبوبیت خاصی در میان ورزشکاران دارد حرکات مربوط به سینه می باشد و اولین گام در حرکات سینه تقویت عظلات بالا سینه می باشد.پرس بالا سینه هالتر یکی از پایه ترین حرکات ساختن عضلات بالاسینه می باشد.

پرس بالا سینه می تواند با دمبل و هالتر انجام شود و بصورت مکمل می تواند نتیجه شگفت انگیز بر روی بدن داشته باشد.

آموزش پرس بالا سینه هالتر

بر روی میز شیب دار بنشینید و به اندازه عرض شانه دست ها را باز می نماییم و میله هالتر را محکم می گیرید.

میله هالتر را از جایگاه آن بلند می کنیم تا دستها بصورت عمودی زیر هالتر قرار گیرد.

به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا میله بالای قفسه سینه را لمس کند.

مستقیم به سمت بالا میله را فشار دهید تا آرنج ها صاف شود.

فواید پرس بالا سینه هالتر

  از اصلی ترین  عضلاتی که در ورزش بدنسازی بسیار چشم نواز و حائز اهمیت است عضلات سینه می باشد و تقویت عضلات بالا سینه به علت در گیر بودن با عضلات سرشانه می تواند زیبایی  بدن شما را دوچندان نماید.از دیگر فواید پرس بالا سینه هالتر علاوه بر تقویت عضله بزرگ سینه عضلات دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را نیز تقویت می نماید.

نکات آناتومیکی

زمانی بیشترین فشار بر روی بالاسینه اعمال می شود که زاویه میز بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد.هر چه شیب میز بیشتر باشد به بخش بالایی عضله سینه و هرچه شیب میز کمتر باشد به بخش های پایین سینه فشار وارد می شود.و اگر شیب میز بالاتر از ۶۰ درجه باشد عضله هدف دیگر بخش بالایی سینه نمی باشد و فشار اصلی بر روی دلتوئید قدامی می باشد.

استاندارد دست ها بر روی هالتر در این حرکت عرض شانه می باشد.اگر دست ها به اندازه عرض شانه باز شود کل عضله بالای سینه ای بزرگ را در بر می گیرد و اگر دستها کمتر از عرض شانه روی هالتر قرار گیرند بخش داخلی عضله سینه  و سه سر بازویی در گیر می شود و اگر دست ها بازتر از عرض شانه باشد بخش خارجی عضله سینه درگیر می شود.

نکات کاربردی

این حرکت بدنسازی به علت مشکل بودن از پرس سینه کمتر تمرین داده می شود و با اینکه بسیاری از ورزشکاران در حرکت پرس بالا سینه ضعیف هستند ابتدا حرکت پرس سینه را انجام می دهند سپس پرس بالا سینه را انجام می دهند که در این صورت بدن به علت خستگی ناشی از حرکت اول نمی تواند حرکت دوم را با تمرکز بالا انجام دهد.کسانیکه بالا سینه ضعیفی دارند بهتر است در انجام حرکات سینه بدنسازی ابتدا حرکت پرس بالا سینه هالتر انجام دهند.

در این حرکت سعی کنید دستها بر روی هالتر طبق استاندارد عرض سرشانه باز شود بیشتر یا کمتر باز کردن دستها احتمال آسیب را افزایش و شما را از پرورش عضله هدف دور نگه می دارد.

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *