دمبل

  • توسط امیر صادق زاده
  • ۱ سال پیش
  • ۶۳۰
  • ۰
دمبل

دمبل

دمبل یکی از تجهیزات بدنسازی می باشد که از ارکان اصلی این ورزش محسوب می شود و در هر باشگاه بدنسازی میتوان به تعداد زیاد ، اشکال  و وزن های مختلف روئیت نمود.

دمبل از یک میله تقریبا ۱۶ سانتی متری در وسط و دو وزنه هم وزن در کناره ها ساخته شده است و بسیاری از حرکات بالاتنه در بدنسازی و طراحی های تمرین در این قسمت  توسط دمبل اجرا می شود.

تمرینات بدنسازی با دمبل

تمرینات بدنسازی با دمبل بسیار گسترده می باشد و شما دعزیزان می توانید بخش هایی از این تمرینات را در ادامه مطلاب مطالعه بفرمایید.

پرس سرشانه دمبل

روی یک صندلی بنشینید و کمر را کاملا صاف نمایید و دمبل ها را به سطح شانه ها ببرید بطوری که کف دست رو به جلو باشد دمبل ها را به صورت عمودی بالای سرتان ببرید تا موقعی که آرنج هایتان تقریبا صاف شود و دو باره به سطح شانه برگردانید تا دمبل ها  شانه هایتان را لمس نماید.

نشر از جلو دمبل

روی لبه صندلی بنشینید و کمر را کاملا صاف نمایید جفت دمبل ها را در طول بازوهایتان در کنار بدن قرار دهید بطوری که انگشت شست رو به جلو باشد.دمبل را بلند نمایید و از جلو به سمت شانه هایتان ببرید و آرنج را مستقیم نگه دارید در این حالت زاویه دست با بدن ۹۰ درجه می باشد و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

نشر از جانب دمبل

در حالت نشسته یا ایستاده دمبل ها را در راستای رانتان نگه دارید بازوهایتان را از طرفین بدن بلند نمایید تا دمبل ها به سطح شانه هایتان برسد و سپس به آرامی دمبل ها را تا رانتان پایین بیاورید.

نشر خم دمبل

دو دمبل در راستای بازوهایتا نگه دارید و کمر به سمت جلو خم کنید و پشت بدنتان باید صاف و سر بالا باشد کف دستهایتان در حالیکه دمبل ها دردستهایتان است رو به هم قرار دهید. دمبل را تا سطح گوشتان بالا بیاورید و آرنجتان را کمی خم نگه دارید و به آرامی دمبل ها را به جایگاه اولیه بازگردانید.

پرس بالای سینه دمبل

در حالیکه بصورت مایل روی صندلی دراز کشیده اید دمبل را در سطح قفسه سینه نگه دارید.کف دستان رو به جلو باشد و دمبل ها را بصورت عمودی از طرفین به سمت بالا فشار دهید تا آرنجهایتان تقریبا صاف شود وبعد به آرامی دمبلها را تا بالای سینه پاین بیاورید.

قفسه بالا سینه دمبل

در حالیکه بصورت مایل روی صندلی دراز کشیده اید دمبل را در سطح قفسه سینه نگه دارید.کف دستان رو به روی هم  باشد.دمبل ها را به سمت خارج تا سطح سینه پایین بیاورید و آرنجتان کمی خم باشد و بعد دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سینه دمبل

در حالیکه روی نیمکت دراز کشیده اید دمبل ها را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد دمبل ها را در سطح سینه نگه دارید.دمبل ها را با انقباض رو عضله سینه ای بزرگ بالا ببرید تا آرانجتان صاف شود و دوباره تا سطح سینه پایین بیاورید.

قفسه سینه دمبل

در حالیکه روی نیمکت دراز کشیده اید دمبل ها را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به روی هم باشد .دمبل ها را به سمت خارج تا سطح سینه پایین بیاورید و آرنجتان کمی خم باشد و بعد دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *