حرکات پا در بدنسازی

  • توسط امیر صادق زاده
  • ۷ ماه پیش
  • ۰
حرکات پا در بدنسازی

حرکات پا در بدنسازی

یکی از سخترین تمرینهای حرکات بدنسازی مربوط به حرکات پا می باشد.این سختی مربوط به ماهیت تمرین پا نمی شود بلکه بسیاری از افراد ذاتا دارای پاهای ضعیفی می باشند و در طول زندگی نیز کار خاصی برای تقویت پاها انجام نداده اند.ضعف پاها  موجب می شود که تمرینات پا یکی از سخت ترین تمرینات بدنسازی باشد.از طرفی عضلات نیم تنه پایینی نسبت به عضلات نیم تنه بالایی رشد کمتری دارند و باید زحمت بیشتری شیده شود همین امر موجب می شود که گرایش به تمرینات بالا تنه بیشتر شود.بیاییم حرکات پا را جدیتر دنیبال نماییم.

بیشتر بخوانیم (آشنایی با حرکات بدنسازی)

جلو ران دستگاه

جلو ران از سه عضله ( پهن داخلی ، پهن خارجی و راست رانی ) تشکیل شده است که تقویت و نمایان کردن این عضلات یکی از مهمترین قسمت های پا می باشد.یکی از بهترین حرکات برای نماین ساختن و تقویت این عضلات جلو ران دستگاه می باشد.برای انجام این حرکت بر روی صندلی دستگاه جلو ران می نشینیم و پاها را در راسته دستگاه در زیر پد دستگاه قرار می دهیم و دستگیره های کنار دستگاه را سفت می گیریم تا در حین حرکت بدن تغییر حالت ندهد سپس پاها به سمت بالا تا قفل شدن زانوها حرکت می دهیم.

تصویری از حرکت جلو ران دستگاه

اسکات

یکی از حرکات قدرتی در ورزش بدنسازی حرکت اسکات می باشد.برای انجام این حرکت ابتدا زیر مقر اسکات قرار می گیریم و هالتر را پشت گردن و بالای عضله ذوزنقه ای قرار می دهیم.میله هالتر نباید به گردن فشار وارد نماید. پاها را عرض شانه باز و کمر را به حالت صاف نگه داشته و زانوها را خم و بدن را به پایین تا زمان ایجاد زاویه ۹۰ درجه ران ها با بدن حرکت می دهیم و سپس دوباره به حرکت اول بر می گردیم.

بیشتر بخوانیم (برنامه جلو بازو)

حرکت اسکات یک حرکت قدرتی در بدنسازی به شمار می روداز این رو از بلند کردن وزنهای خارج از توان خوداری نمایید و سعی کنید تا کسب تبحر در این حرکت از وزنه های سبک استفاده نماید.در این حرکت اگر اشتباه کوچکی انجام شود امکان آسیب زدن به زانو و کمر بسیار زیاد می باشد.

اسکات
تصویری از حرکت اسکات

پرس پا

پرس پا نیز یکی از حرکات تقویت عضلات پا می باشد.این حرکت تقریبا عکس حرکت اسکات با تاثیرگذاری یکسان بر روی عضلات می باشد.در این حرکت زیر دستگاه پرس دراز کشیده و پاها را به اندازه عرض شانه باز و روی صفحه دستگاه قرار می دهیم.سپس با فشار بر روی صفحه وزنه های که از پیش بر روی دستگاه قرار داده ایم را با سمت بالا تا صاف شدن تقریبی پاها  ادامه می دهیم و دوباره به حالت اولیه بز می گردیم.

پرس پا
تصویری از حرکت پرس پا

هاگ پا

یکی از بهترین حرکت هایی که می توان آن را جایگزین حرکت اسکات کرد هاگ پا دستگاه می باشد.گرچه این یک حرکت جداگانه در حرکات پا در بدنسازی محسوب می شود و دامنه حرکت متفاوتی دارد اما می توان آنرا با پرس پا و اسکات در یک خانواده نامید.برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی صفحه دستگاه قرار می دهیم و سپس شانه ها را زیر پدهای دستگاه قرار می دهیم و با آزاد کرد ضامن دستگاه زانوها را خم کرده و به آرامی تا زمانی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد پایین می رویم و سپس به آرامی بالا می آییم.

هاگ پا
تصویری از حرکت هاگ پا

پشت ران دستگاه

در حرکت پشت ران همانطور که از نامش پیداست هدف تقویت و شکل گیری عضلات پشت پا و همسترینگ می باشد.این حرکت توسط دستگاه پشت ران پا انجام می شود و در ابتدا باید روی شکم در این دستگاه دراز کشید و پشت مچ پا را در زیر پد ها قرار می دهیم و دستگیره ها را محکم می گیریم.پا ها را به آرامی به پشت پا نزدیک می کنیم و سپس به حالت اولیه باز می گردانیم.

حرکات پا در بدنسازی یکی از پایه ای ترین حرکات بدنسازی محسوب می شوند.
تصویری از حرکت پشت ران دستگاه

حرکات پا در بدنسازی سبب ایجاد زیبایی بیشتر در بدن و هماهنگی عضلات خواهد شد پس باید تمرینات پا را جدی تر دنبال نماییم

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *