حرکات فرم دهی باسن خانم ها

  • توسط امیر صادق زاده
  • ۱۴ روز پیش
  • ۲۱
  • ۰
حرکات فرم دهی باسن خانم ها

حرکات فرم دهی باسن خانم ها

چگونه می توان یک باسن با فرم مناسب ساخت.بسیاری از خانم ها از فرم باسن خود راضی نیستند و به دنبال ورزش ها و حرکاتی هستند که بتوانند عضلات باسن را به بهترین شکل ممکن در بیاورند در ادامه مقاله تمرین های مربوطه و چگونگی انجام آن را برای شما بیان خواهیم کرد.
با برنامه تمرینی جامع و نکات رژیم غذایی ما ، رویای خود را بسازید!

بسیاری از خانم ها و علاقمندان تناسب اندام می خواهند ماهیچه های سفت و محکمی داشته باشند که تکان نمی خورند.
قبل از اینکه به تمرینات باسن تکان دهنده خود بپردازیم ، بیایید نگاه کوتاهی به ماهیچه هایی داشته باشیم که به زودی گردن بزرگتر و گردتری را تشکیل می دهند.

باسن شما در واقع از سه عضله تشکیل شده است.( گلوتئوس مینیموس ، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماگزیموس) این سه عضله با هم کار می کنند اما می توانند به صورت جداگانه درگیر و تأکید شوند. ایجاد باسن گرد کامل مستلزم توجه به هر یک از ماهیچه های گلوتئال است.

گلوتئوس ماکسیموس
گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله از سه عضله سرینی است. این عضله نه تنها بزرگترین ماهیچه گلوتئال است ، بلکه بزرگترین ماهیچه در بدن انسان است.عملکرد اصلی گلوتئوس ماکزیموس کشیدن لگن شما است. این ماهیچه قوی است ، بنابراین از تمرین سخت و سنگین نترسید.

گلوتئوس مدیوس
گلوتئوس مدیوس یک عضله بزرگ به شکل گرد است که در قسمت بالای باسن شما قرار دارد. این چیزی است که بیشترین عرض را به باسن شما می بخشد. اگر می خواهید یک باسن به شکل جذاب و گرد داشته باشید ، باید به این ماهیچه توجه کنید. عملکردهای اصلی گلوتئوس میانی ربودن مفصل ران و چرخش داخلی (فیبرهای قدامی) و خارجی (فیبرهای خلفی) مفصل ران است.علاوه بر این ، گلوت مدیوس نقش هم افزایی یا کمک در کشش ران دارد. همچنین ، به تثبیت لگن کمک می کند ، مانند زمانی که روی یک پا ایستاده اید ، راه می روید یا می دوید.

گلوتئوس مینیموس
گلوتئوس مینیموس کوچکترین عضله از سه عضله ساق پا است و این به معنای مینیموس است. این ماهیچه کوچک اما ضروری که در زیر گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس قرار دارد ، به پهنای گردن و گردی آن کمک می کند. این به دیگر عضلات گلوتئال کمک می کند تا آنها را بزرگتر نشان دهند.گلوتئوس مینیموس مسئول تثبیت باسن شما در هنگام انتقال وزن از یک پا به پای دیگر است. همچنین در ربودن مفصل ران ، خم شدن و کشیدن مفصل ران نیز نقش دارد.

اگر می خواهید باستن زیبا برای خود بسازید ، باید به تمام این ماهیچه های باستن پا توجه کنید. خبر خوب این است که چون اغلب با هم کار می کنند ، کار کردن آنها در محدوده یک تمرین بسیار ساده است.

تمرینات و حرکات فرم دهی باسن چگونه است 

هنگامی که صحبت از تمرین باسن می شود ، اکثر افراد به سرعت روی اسکوات و لانج می روند. در حالی که اینها تمرینات خوبی برای عضلات  پا هستند ، اما برای ساختن باستن کافی نیستند.اگر می خواهید باسن گردتری داشته باشید ، باید دید وسیع تری داشته باشید و از چند جهت روی عضلات خود را کار کنید.

از این تمرین برای آموزش عضلات ساق پا خود ۲-۳ بار در هفته در روزهای متوالی مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه استفاده کنید. در روزهای بین گروه های عضلانی دیگر خود را بزنید. بله ، شما می توانید دائماً در تمام قسمت های جلویی بروید ، اما اگر حداقل برای بقیه بدن خود تمریناتی انجام دهید ، نتایج بهتری خواهید گرفت.

هر تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات قلبی مانند دستگاه بیضوی یا قایقرانی شروع کنید تا خون شما پمپاژ شود و دمای مرکزی بدن شما افزایش یابد. سپس برخی از تمرینات تحرک و انعطاف پذیری پویا را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که مفاصل و ماهیچه های شما برای انجام کارهای بعدی آماده هستند.

حرکات و تمرینات فرم دهی باسن خانم ها

حرکت ست تعداد
هیپ بریج315
ددلیفت تک پا رومانیایی310
کلامشل باسن 315
ددلیفت سوتو38
جهش پلکانی (پله)350
هیپ بریج یک پا 315
  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *