حرکات شکم

  • توسط امیر صادق زاده
  • ۸ ماه پیش
  • ۰
حرکات شکم

حرکات شکم

داشتن یک شکم سیکس پک از اولویت های  تمامی ورزشکاران در هر رشته ورزشی می باشد.هیچ نمایی به اندازه داشتن شکمی عضلانی و تفکیک شده تحسین برانگیز نخواهد بود.در ابتدا برای اجرای حرکات شکم عضلات مختلف شکم را بهتر بشناسیم.

عضلات شکم


راست شکمی

مورب داخلی

مورب خارجی

عرضی شکم

دراز نشست روی میز شیب دار

بسیاری از ورزشکاران برای ساختن عضلات شکم از این میز استفاده می کنند.دراز نشست روی میز شیب دار یکی از حرکات رایج شکم در باشگاههای بدنسازی می باشد و کمتر باشگاهی وجود دارد که این میز را نداشته باشد.روی این میز می نشینیم و پاها را از پایین قلاب می نماییم و بدن را تا موازی شدن با زمین پایین می آوریم.دستها در این حرکت می تواند در پشت کمر قرار گیرد یا با دو پنجه پشت گوش ها را بگیرید.عضله هدف در این حرکت راست شکمی است و یکی از نمایان ترین عضلات در شکم عضله راست شکمی می باشد.

دراز و نشست چرخشی

دراز و نشست چرخشی یکی از سخت ترین تمرینات شکم می باشد که پیشنهاد می شود ورزشکاران مبتدی از این حرکت استفاده نکنند.دراین حرکت روی میز شیب دار نشسته و پس از قلاب کردن پاها آرام بدن را در حالت موازی با زمین قرار می دهیم سپس بدن را به سمت راست و چپ چرخش می دهیم.می توانیم پس از یک بار چرخش به طرفین بدن  را دوباره به حالت اولیه باز می گردانیم و پس از یک مکث کوتاه دوباره حرکت را تکرار می کنیم .اگر بدن آمادگی بالایی داشت می توانید دیگر بدن را به حالت اولیه برنگردانید و چرخش بدن را به طرفین ادامه دهید.

شکم خلبانی

برای حرکت شکم خلبانی دستگاههای متنوعی تولید شده است ولی بهترین روش آن روش سنتی این حرکت می باشد.از یک میله محکم آویزان شوید و شکم را منقبض نمایید و پاها را به سمت شکم جمع و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه برگردانید.در این حرکت پاها را می توانیم به صورت صاف نیز بالا بیاوریم و حتی می توانیم پاها را به طرفین گردش دهیم.حرکت شکم خلبانی به روش های مختلفی انجام می شود و تمام انجام حرکات آن بستگی به آمادگی بدنی ورزشکار دارد.

حرکت زیر شکم خوابیده

روی یک میز یا روی زمین دراز کشیده و پاها را به سمت شکم جمع می کنیم و سپس دوباره به حالت اولیه بر می گردانیم.در حرکت زیر شکم خوابیده می توانید پاها را صاف نگه دارید و پاها را تا جایی که زاویه ۹۰ درجه با بدن را ایجاد کند بالا می آوریم سپس به آرامی پایین می آوریم.

پلانک

پلانک یکی از حرکات بسیار خوب برای ساختن شکم می باشد که تاثیرات بسیار خوبی در تقویت عضلات شکم دارد.برای حرکت پلانک ابتدا باید حالت شنا سوئدی به خود بگیرید.تنها با این تفاوت که به جای قرار گرفتن بر روی دستان بر روی آرنج ها قرار می گیرید.بدن را کاملا صاف و بدون شکستگی قرار می دهیم.

نکته بسیار مهم در حرکات شکم

در هنگام انجام حرکات شکم باید تا آنجایی که می توانید در اجرای هر حرکت درقسمت فشار ، تا جایی که می توانید عضله شکم را منقبض نمایید.این عمل موجب می شود که سرعت پرورش عضلات شکم بیشتر شود.

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *