تمرین خزیدن خرسی

  • توسط teambody
  • ۵ روز پیش
  • ۱۴
  • ۰
تمرین خزیدن خرسی

تمرین خزیدن خرسی

قدم زدن معمولی یک فعالیت بسیار کم مصرف در انرژی می باشد. به همین دلیل است که می توانید کیلومترها و مایل ها بدون خستگی راه بروید. مرکز ثقل شما بر پایه پشتیبانی شما متعادل است ، این بدان معناست که برای ایستادن شما به درگیری بسیار کمی نیاز دارید.اگر قصد صرف انرژی بیشتری دارید باید مدل راه رفتن خود را عوض کنید.

هنگامی که به صورت چهار دست و پا حرکت می کنید ، همه چیز تغییر می کند. وزن شما دیگر فقط روی پای شما نیست ، و برای حرکت روی زمین مجبور خواهید بود بسیار بیشتر به بدن خود فشار وارد نمایید. هنگامی که حیوانات به صورت چهار دست و پا حرکت می کنند از نظر ما کار بسیار آسانی می باشد. اما این برای ما انسان ها بسیار سخت تر است.

در حالی که ممکن است نخواهید عمداً چهار دست و پا حرکت کنید تا از نقطه A به نقطه B برسید ، تمرینات خزنده ای وجود دارد که می توانید از آنها برای تقویت تناسب اندام و قدرت اصلی استفاده کنید. یکی از بهترین ها تمرین خزیدن خرسی است.

بیشتر بخوانیم  (چگونه لاغر شویم )

خزیدن مثل راه رفتن سریع می باشد و تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند. این همان چیزی است که این تمرین را به یک تمرین چالش برانگیز تبدیل می کند. بهتر است تمرین خزیدن خرسی را یک تمرین تمام بدن بدانید. با این وجود ، ماهیچه های اصلی که در هنگام خزیدن خرس استفاده می کنید عبارتند از:

هسته

اصطلاح جمعی برای ماهیچه های قسمت میانی شما ، ماهیچه های اصلی شما منقبض می شوند یا مهار می شوند تا ستون فقرات کمری شما در هنگام خزیدن خرس تثبیت شود. اگر این تمرین را در قلب خود احساس نمی کنید ، احتمالاً آن را به درستی انجام نمی دهید. عضلات اصلی اصلی عبارتند از راست شکم ، مورب ، شکم عرضی و نعوظ کننده نخاع.

دلتوئیدها

حمایت از وزن بر روی دست و پاها به این معنی است که شانه های شما در هنگام خزیدن خرس تمرین بسیار خوبی خواهند داشت. از بین سه دلتوئید (قدامی،میانی و خلفی) ، دلتوئیدهای قدامی بیشترین فعالیت را دارد و بیشترین فشار متوجه این عضله سر شانه می شود.

پکتورال ( عضله سینه )

در هنگام تمرین خزیدن خرسی شما باید از عضلات قفسه سینه خود برای تثبیت قسمت بالای بازوها و جلو بردن بدن استفاده کنید.در حال حرکت بر روی چهار دست و پا این عضلات سینه است که تعادل قسمت بالایی بدن را حفظ می کند.

سه سر بازویی

این عضله در پشت بازوی شما قرار دارد و قطعاً احساس خواهید کرد که سه سر بازو در هنگام خزیدن خرس بسیار تحت فشار می باشد. عضلات سه سر بازو باید منقبض شوند تا بازوها در زیر وزن شما دچار مشکل نشوند.

عضلات چهار سر ران

به درستی به این نکته توجه کنید. هنگام خزیدن خرس ها ، زانوها باید در حدود ۹۰ درجه خم شده باقی بمانند. این بدان معناست که چهارسر ران شما ، که در قسمت جلوی ران قرار دارد ، باید برای تحمل وزن شما در حرکتی که به جلو و عقب تحت فشار باشد.

سیستم قلبی عروقی

از آنجا که تمرین خزیدن خرسی شامل تعداد زیادی ماهیچه در حرکت می باشد ، برای تقویت عضلات قلبی مفید است. ضربان قلب و تنفس شما  افزایش می یابد زیرا بدن شما برای تامین اکسیژن عضلات مجبور است از قلب کار بیشتری انتظار داشته باشد و همین امر موجب تقویت قلب می شود.

تمرین خزیدن خرسی

با رعایت این دستورالعمل ها بهترین شکل تمرین را داشته باشید و در عین حال خطر آسیب خود را به حداقل برسانید:

به صورت  چهار دست و پا قرار بگیرید. تا دستان شما مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شما قرار گیرند. انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید و پنجه های  پای خود را به زمین فشار دهید. عضلات شکم خود را محکم نگه دارید ، شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید و آرنج های خود را به سمت داخل بچرخانید تا حالت کششی بدن شما درگیر شود. کمر و گردن شما باید خنثی باشد. زانوها را چند سانت از زمین بلند کنید در حالی که باسن خود را در سطح شانه ها قرار داده اید.بدون بالا آوردن باسن ، دست چپ و پای راست خود را به جلو و سپس دست راست و پای چپ را به جلو حرکت دهید.خزیدن را در مسافت مشخص شده یا تعداد مراحل ادامه دهید.

فیلم آموزش تمرین خزیدن خرسی

 

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *